人過中年，身體機(jī)能自然退化，人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收效率降低，因此需要有針對性地補(bǔ)充一些營養(yǎng)素。最近，美國退休人員協(xié)會(huì)主辦的《AARP》雜志介紹了各年齡段老年人需要加強(qiáng)補(bǔ)充的營養(yǎng)。

●50歲：補(bǔ)鈣、維生素D以及歐米伽3脂肪酸、益生菌

50歲后，骨質(zhì)流失加快，尤其是女性。建議這個(gè)年齡段的男性每兩天補(bǔ)充600國際單位的維生素D和1000毫克的鈣；女性補(bǔ)鈣應(yīng)達(dá)到1200毫克。良好食物來源有：金槍魚、鯖魚，奶酪、蛋黃等富含維生素D；牛奶及奶制品等富含鈣。

《醫(yī)生的排毒飲食》作者，注冊營養(yǎng)師克莉絲汀·格布施泰特表示，歐米伽3脂肪酸對減少人體各重要器官的發(fā)炎風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。專家推薦，每日補(bǔ)充劑量為1000毫克（包括EPA和DHA）。良好食物來源有：亞麻籽油、核桃、鮭魚、毛豆。

通過補(bǔ)充益生菌，可以改善腸道環(huán)境，增強(qiáng)人體對養(yǎng)分的吸收效率。建議每周安排幾天補(bǔ)充10億~100億CFU單位（菌落形成單位）的益生菌。良好食物來源有：酸奶、泡菜等。

●60歲：補(bǔ)維生素B12、歐米伽3脂肪酸、維生素D

美國老年學(xué)會(huì)雜志上一項(xiàng)研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12，也會(huì)增加罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，而老人胃酸分泌量減少，這會(huì)影響人體對食物中維生素B12的吸收。建議老年人每天要補(bǔ)充2.4微克維生素B12。良好食物來源有：貝類、動(dòng)物肝臟、海魚、牛肉等紅肉。

歐米伽3的推薦補(bǔ)充量仍為每日1000毫克（包括EPA和DHA）；補(bǔ)充維生素D的理想做法是曬太陽，但老人身體利用陽光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補(bǔ)充。推薦每日補(bǔ)充600國際單位的維生素D。

●70歲：補(bǔ)維生素B12、維生素D、蛋白質(zhì)

70歲以上老年人提倡使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑補(bǔ)維生素B12，推薦攝取量為每日2.4微克。維生素D補(bǔ)充量應(yīng)提高至每日800國際單位。

老人對蛋白質(zhì)的吸收能力下降，會(huì)加快肌肉流失。美國得克薩斯大學(xué)加爾維斯頓醫(yī)學(xué)分部內(nèi)科系主任蘭達(dá)爾·厄本表示，人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統(tǒng)就會(huì)失常。推薦70歲以上老年人每日補(bǔ)充20~30克乳清蛋白以增加人體蛋白質(zhì)。良好食物來源有：牛肉、雞肉、大豆、杏仁。